Данный документ является переводом статьи, подготовленной в рамках работы Студенческого бюро переводов Тольяттинского государственного университета.
Люди, которые слушают музыку перед сном, часто страдают от эффекта мешающих мелодий во время сна. Как ни парадоксально, но это явление, похоже, особенно характерно для инструментальной музыки.
Многие люди любят слушать приятную музыку перед сном. Однако, как сообщает исследовательская группа под руководством Майкла Скаллина из Университета Бэйлора в журнале Psychological Science, это может быть не только полезно. В некоторых случаях оказывается, что мелодии могут, наоборот, вызывать нарушения сна, даже если сами слушатели считают, что они помогают им расслабиться. Особенно это касается инструментальной музыки.
В рамках исследования ученые сначала опросили около 200 человек. Респонденты отвечали на вопросы о качестве своего сна, а также о частоте и продолжительности прослушивания музыки. Исследователи обнаружили, что люди, которые подолгу слушали музыку перед сном, чаще засыпали и чувствовали себя уставшими в течение дня, по сравнению с теми, кто не относил себя к любителям музыки. Кроме того, меломаны чаще жаловались на надоедливые песни. Некоторые из них регулярно просыпались посреди ночи от того, что в их голове звучат песни. Удивительно, но эта тенденция была особенно выражена, когда участники слушали инструментальную музыку.
Чтобы экспериментально проверить результаты исследования, Майкл Скаллин и его коллеги попросили 50 участников провести ночь в лаборатории сна — лаборатории, используемой для изучения нарушений сна. Испытуемые должны были прослушать три разных типа музыки, а затем заснуть. Исследователи специально выбрали три песни с довольно «липкой» структурой: «Don’t stop believing» группы Journey, «Call me mighty» Карли Рэй Джепсен и «Shake it off» Тейлор Свифт. Половина участников слушала оригинальные версии этих песен, а другая половина — инструментальные версии.
Результаты показали, что около четверти испытуемых просыпались ночью, когда в их голове воспроизводились липкие узоры. Более того, когда участники спали хуже, на ЭЭГ наблюдалось увеличение ритмов ЭЭГ, связанных с консолидацией памяти, то есть переходом кратковременной памяти в долговременную. И это происходило даже тогда, когда испытуемые чувствовали себя более расслабленными после прослушивания музыки.
В Body Workshop, как и в исследовании, этот эффект был особенно сильным после прослушивания органической музыки. Исследователи до сих пор не понимают, почему так происходит. Когда участникам давали оркестровую версию известной песни, они бессознательно добавляли слова к мелодии и таким образом еще быстрее попадали под влияние принудительной мелодии. Однако это не объясняет, почему чисто органическая музыка, без стихов изначально, еще больше влияет на качество сна.
Как музыка может помочь преодолеть бессонницу [перевод].
В современном неспокойном мире хороший сон, улучшающий психическое и физическое самочувствие, ценится на вес золота. Ведь если задуматься, сон — это нечто большее, чем просто экономия энергии. Это нормальный процесс, в ходе которого не только обновляются все ткани нашего организма, но и выводятся из него воспоминания и мыслетоксины. Поэтому можно смело сказать: здоровый сон — это краеугольный камень здоровья человека.
К сожалению, далеко не все легко засыпают в течение долгих и зачастую изнурительных дней. Около 30 % взрослого населения знакомы с хронической бессонницей. Этот процент еще выше среди пожилых людей и тех, кто подвержен обычному стрессу.
Бессонница может иметь поистине разрушительные последствия для организма. Она также является причиной когнитивных нарушений — целого ряда психологических проблем, включая провалы в памяти, подавленное настроение и тревожные расстройства. Самые тяжелые случаи хронической бессонницы гарантируют долгосрочные проблемы со здоровьем: ожирение и слабоумие, а также повышенный риск смерти.
Музыка для сна?
Исследование, проведенное в 2006 году в Институте поведенческих наук (Будапешт, Венгрия), показало, что прослушивание музыки с саморегуляцией может сократить фазу сна на два цикла. Это означает, что люди достигают фазы REM (освежающей части сна), слушая свою любимую музыку.
В исследовании приняли участие студенты, которые слушали 45 минут музыки за три недели до сна, и отметили положительный эффект на качество сна. Аналогичные показатели были отмечены в исследованиях, проведенных среди более зрелых жителей Сингапура. После этих исследований NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании) рекомендует слушать мягкую, расслабляющую музыку перед сном в качестве профилактики бессонницы.
Учитывая это, исследовательский отдел совместно с коллегами из Института Линкольна и Голдсмитского университета запустил новую программу по изучению сна (целью которой было выяснить музыкальные предпочтения людей перед сном, а также то, почему они верят в то, что музыка влияет на сон).
По окончании первого этапа исследования люди (более 600 человек) рассказали нам о том, как музыка помогает заснуть. Иоганн Себастьян Бах — самый популярный композитор, и его произведения лучше всего способствуют сну. Среди других — Эд Ширан, Моцарт, Брайан Ино и Coldplay. По совпадению, песня ColdPlay «Strawberry Swing» занимает пятое место в списке наиболее реверсивной музыки, согласно результатам международного эксперимента MindLab.
Помимо вышеупомянутых названий, другие варианты были представлены 14 видами и 545 исполнителями. И действительно, эти данные дают ученым повод изучить характеристики эффективной музыки для сна. С помощью компьютерного анализа исследователи смогли точно определить, какие музыкальные особенности способствуют наилучшему засыпанию.
Засыпание под музыку эффективно, но делать это нужно правильно
Есть утверждения, что музыка способствует засыпанию и крепкому сну. Многие люди используют ее, чтобы расслабиться и забыть о проблемах дня. С наушниками в ушах и закрытыми глазами они могут забыть обо всех своих заботах. Основываясь на результатах исследований, мы рассмотрим, как музыка влияет на человека и что нужно слушать, чтобы получить пользу от ночного прослушивания музыки. Также узнайте, можно ли спать всю ночь, слушая музыку.
Почему люди используют музыку?
Люди используют музыку, чтобы отвлечься и расслабиться. Некоторые любят слушать любимых исполнителей, готовясь ко сну. Однако многие используют ее в качестве снотворного, пытаясь снять эмоциональный и психологический стресс. Опрос людей в возрасте 18-79 лет позволил выявить наиболее распространенные причины, по которым люди используют музыку перед сном.
Около 62 % опрошенных заявили, что используют музыку перед сном, и назвали следующие причины.
[block] Также было обнаружено, что представители молодого поколения используют музыку перед сном чаще, чем представители старшего поколения. У молодых людей уровень стресса выше, чем у пожилых. С помощью музыки люди снижают уровень психологического стресса[/block].
Влияние музыки на людей
Музыка оказывает влияние на людей на уровне их эмоционального и психического состояния. Ее эффективно используют для борьбы с недостатком сна. Клинические исследования показали, что прослушивание музыки может снизить уровень тревожности, раздражительности, стресса и даже физической боли. Это происходит под воздействием нервной и гормональной систем человека. Речь идет о гормоне стресса кортизоле. Когда его уровень снижается, люди чувствуют себя более расслабленными и спокойными.
Еще одно исследование (авторы: Табита Трахан, Саймон Дж. Дюррант, Дэниел Маленсифен и Виктория Дж. Уильямсон) по измерению уровня расслабления в различных ситуациях показало, что музыка повышает уровень окситоцина. Таким образом, снижается уровень физической боли, страха, тревоги и раздражительности. Окситоцин — это «гормон счастья», и его высокий уровень способствует благополучию и положительным эмоциям человека.
Полимногография (исследование нарушений сна с помощью датчиков и вычислительных систем) использовалась в исследованиях эффективности музыки. В исследуемой группе были получены данные о том, что у людей, длительное время страдающих бессонницей, прослушивание музыки перед сном способствовало более быстрому выходу из сна. Кроме того, они испытывали более глубокий и крепкий сон.
Какую музыку лучше всего слушать перед сном.
[Align = «right» posts = «id»] рекомендуется по данным исследования. Вы должны понимать. Не всякая музыка оказывает положительный эффект. Медленная и нежная музыка благоприятно влияет на людей, это:
[block] Некоторые виды способствуют стимуляции нервной системы и действуют на людей как стимуляторы: рок, поп-мелодии и другие энергичные, быстрые, веселые и танцевальные песни. Громкие и резкие звуки стимулируют ум и усиливают поток энергии. Это не имеет ничего общего с расслаблением и сном[/block].
Около 96 % участников исследования утверждали, что музыка помогает им «психологически расслабиться, снять стресс и избавиться от раздражающих внешних звуков». Еще один интересный факт — частота использования музыки для улучшения качества сна или борьбы с бессонницей:
Безопасно ли спать с музыкой всю ночь?
[Align = «right» posts = «id»] Рекомендуется. Система нуждается в отдыхе так же, как и тело. Она должна быть «отключена» стимуляцией и «отдыхать».
Сон под музыку всю ночь не способствует полному расслаблению, перегружает нервную систему и негативно сказывается на утреннем существовании.
Проснувшись, человек чувствует себя не отдохнувшим, а раздраженным, уставшим и неспособным нормально заснуть. Поэтому музыка используется только для улучшения качества сна и устранения бессонницы. Однако спать под музыку не рекомендуется. Не все наушники удобны.
Я люблю слушать камни перед сном. Это оказывает на меня странное воздействие — успокаивает и расслабляет. Ночью мне приходится слушать тихую музыку, так что же со мной?
Все люди разные. Музыка влияет на всех по-разному. Ваше сознание и разум воспринимают такую музыку как расслабление и снятие раздражения. Конечно, это может относиться и к вам. Для сравнения попробуйте послушать перед сном другие виды музыки для релаксации. Возможно, они окажут на вас еще более положительный эффект.
У меня напряженная работа, и в конце дня я чувствую себя уставшим. На ночь я слушаю активную музыку, она заряжает меня энергией, но потом я долго не могу заснуть. Что мне делать в этом случае?
Лучший способ восполнить энергию — это поспать. Вы слушаете музыку, которая наполняет вас энергией и поднимает настроение. Если ваше тело и разум получают необходимую им дозу энергии, заснуть будет очень сложно, и это нормально. Единственный совет, который я могу вам дать, — сменить тип музыки, которую вы слушаете для сна. Если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, можно послушать несколько мелодий, чтобы восстановить силы, но спать еще рано. За час-два до сна используйте семена, которые стимулируют и снимают нервное напряжение и ускоряют засыпание.
Польза музыки для сна
Никто точно не подсчитал количество научных исследований и экспериментов, которые свидетельствуют о положительном влиянии музыки на сон и его качество. По моим оценкам, речь идет о сотнях таких испытаний. С другой стороны, совершенно очевидно, что тихая, спокойная музыка в той или иной форме усыпляет обычных людей. Я убежден, что многие люди именно так и поступают, особенно после праздника или обильного застолья. Но все зависит от типа музыки — рок, диско, классика, хэви-метал и т. д. Мощные, шумные мелодии не способствуют сладкому послеобеденному сну или крепкому ночному сну.
Однако спокойная, умиротворяющая, неторопливая композиция с небольшим количеством динамических помех успокаивает и замедляет нормальные процессы в организме, выбивая из колеи и отбрасывая назойливые и неприятные мысли. Современные ученые уверяют, что многочисленные эксперименты доказали положительное влияние музыки на сон. Так, в одном из исследований были протестированы группы людей разного возраста, которые в течение трех недель должны были слушать спокойную композицию в течение 45 минут перед сном. В результате практически все испытуемые не только стали засыпать значительно быстрее, но и гораздо реже просыпаться в течение ночи. При этом все испытуемые спали немного лучше, чем раньше, но самое главное — они стали чувствовать себя более расслабленными.
Впрочем, не все врачи придерживаются одного мнения, и рекомендации в этой области гарантированно будут очень индивидуальными. У некоторых людей даже, казалось бы, привычная музыка может вызвать стимуляцию нервной системы, что приводит к приливу жизненных сил. При выборе музыки для сна необходимо учитывать особенности нервной системы конкретного человека. Кроме того, некоторые специалисты по сну учитывают музыкальное сопровождение во время сна.
Если человек слушает музыку во время сна, его нервная система не «стирается», а отдыхает, хотя и находится в постоянном напряжении. Музыкальный сон перегружает его нервы — с обычной точки зрения человеку не нужно ничего делать для нормального сна. Он начинает чувствовать сонливость и засыпает. Если он с трудом засыпает и нуждается в дополнительной стимуляции, лучше проконсультироваться с врачом. В общем, и здесь все индивидуально.
Какую музыку выбрать для хорошего сна?
Чтобы ответить на этот вопрос, достаточно вспомнить свое детство, когда мама и бабушка пели сумасшедшие песни. Ведь они пелись полусонно, сладко и нежно, с эффектом колыбельной. Ведь их главная цель — как можно быстрее уснуть. А для взрослых покупателей есть специальная коллекция расслабляющих мелодий.
Спокойная классическая музыка неплохо подходит для релаксации. Сразу вспоминается Иоганн Себастьян Бах, исполняющий на своем инструменте гипнотическую мелодию. Говорят, что маэстро записал несколько музыкальных локаций специально для аристократов, страдающих бессонницей. И эти проекты были очень требовательными. Классическая музыка — это классическая музыка. Так, например, группа европейских ученых, изучавших влияние музыки на сон, собрала около 100 студентов и разделила их на три группы. Первая должна была слушать на ночь классическую музыку, вторая — акустическую книгу, а третья засыпала в абсолютной тишине. В результате 30 из 35 студентов первой группы засыпали быстрее, а качество их сна улучшилось. Во второй группе — только у девяти из 30.
В общем, результаты очевидны. Это связано с тем, что музыка оказывает на человека два воздействия. Первый — биологический. Когда ваше дыхание и сердцебиение синхронизируются с медленным ритмом музыки, вы как бы отключаете свое тело и готовитесь ко сну. Второй эффект заключается в том, что музыка прогоняет мысли, которые не дают вам уснуть. Интенсивное прослушивание отвлекает вас от забот, наполняет позитивными мыслями и помогает быстрее заснуть. По его словам, в связи с этим возникает вопрос.
Могу ли я спокойно слушать свою любимую музыку?
Как уже говорилось, обычно спокойная музыка, предпочтительно с медленной и мягкой композицией, где-то на уровне 40 дБ, помогает быстро заснуть. Это почти то же самое, что говорить низким голосом. Эксперты однозначно не рекомендуют слушать любимые композиции, если они исполнены в заводном или агрессивном стиле. Такая музыка оказывает тонизирующее воздействие на нервную систему и на сам организм.
Например, не стоит слушать тяжелый рок или хэви-метал на ночь. Решительная, мощная и быстрая музыка с множеством динамичных взрывов скорее поднимет вам настроение, чем усыпит. Лучший жанр музыки — классическая. Кстати, в рамках другого исследования был проведен опрос среди населения — какая музыка помогает каждому участнику быстрее заснуть. Большинство противников, а это примерно треть всех опрошенных, назвали классическую музыку или песни, голоса которых звучат спокойно и уравновешенно.
Если вам не нравится, помогает ли музыка заснуть?
То же самое верно, если выбранный вид не входит в список достоинств. Неподходящая музыка или композиции будут только раздражать вас, а накопившаяся стимуляция не будет способствовать быстрому засыпанию. В этом случае нервная система настроена решительно и сопротивляется «нелюбимой» мелодии. Если вам не нравится музыка, она точно не подойдет в качестве колыбельной.
Однако если композиция медленнее, спокойнее и менее напряженная, она, скорее всего, подойдет вам биологически. Иными словами, при ее прослушивании вы не будете раздражаться и получать негатив, напротив, вы расслабитесь и синхронизируете свое дыхание и сердцебиение с меланхоличным медленным темпом музыки. В то же время вы погружаетесь в нирвану и засыпаете, преследуя мысли, которые мешают вам заснуть, и, в конечном счете, отключая свое тело.
Могу ли я заменить ее акустической книгой или подкастом?
Не скрывайте — да, вместо расслабляющей музыки вы можете использовать звуковые книги и подкасты. Чтобы отличить взрывную интригу от дерзкой, вам придется реагировать на «сонную» тему. Вместо того чтобы слушать, внезапно разберитесь с плохими парнями или слетайте в соседнюю галактику и спасите солдата Райана.
Однако многие ученые и врачи утверждают, что музыка в несколько раз эффективнее подкастов и аудиокниг. Ссылаясь на эксперимент с участием людей в возрасте 25-60 лет, их разделили на две группы по 35 человек в каждой. Первая часть слушала расслабляющую музыку, а вторая — музыку и подкасты. Испытание длилось три недели. Так, вторая группа стала засыпать быстрее и около 25 % «книжных людей» стали спать спокойно, в то время как в первой группе — около 90 % слушавших музыку.
Все дело в том, что во время сна мозг человека не отключается полностью, и окружающее пространство продолжает улавливать опасные звуки. Поэтому внезапные повороты сюжета подкастов и акустических книг могут повлиять на сон и разбудить вас посреди ночи.
Может ли белый шум помочь?
Это так называемый монотонный широкополосный звук, например, неинформативный телевизионный вий, легкий шум современных пылесосов и гул кондиционеров. В то же время ученые и врачи рекомендуют активировать белый шум во время сна — благодаря своей монотонности и равномерной интенсивности он создает слышимый звук и ограждает нас от звуков, мешающих заснуть. Этот эффект неожиданного шума помогает нам быстрее засыпать и спать спокойнее. Принцип белого шума действует как отвлекающий фактор — наши уши привыкают к этому монотонному шуму и не реагируют на более сильные и раздражающие звуки.
Опять же, ученые из США изучали и экспериментировали с влиянием широкополосного шума на сон. Они собрали 100 участников и разделили их на две группы. В первой люди засыпали под аккомпанемент белого шума, а во второй — под шум окружающей среды. И противники, подвергавшиеся воздействию белого шума, засыпали почти на 40 % быстрее.
Таким образом, успокаивающая музыка способствует наиболее быстрому засыпанию и здоровому сну. Лучше всего подходят спокойные мелодии без слов — это может быть классика, джаз или то, что вам нравится. Или даже белый шум! Однако спать под музыку, скорее всего, не стоит. В этом режиме нервная система человека отдыхает и не перегружается. Если засыпание в наушниках нестабильно, включите музыку на умной колонке или музыкальном центре с таймером. Вы можете запрограммировать музыку на выключение через определенное время.
Магазины Dr. Head ждут вас. Вы можете слушать все. Для хорошего ночного отдыха наши консультанты помогут вам подобрать удобные шумоподавляющие наушники.
detector